Twój biust w sportowym wydaniu!

Aktywne fizycznie dziewczyny to nie tylko te z małym biustem, im większy biust tym większy dyskomfort podczas wykonywania ćwiczeń. Dynamika ruchu dużego biustu może być bardzo duża, piersi podskakują wysuwając się ze stanika. Nie tylko jest nam niewygodnie ale także, jest to szkodliwe dla naszego zdrowia. Ruch piersi w czasie ćwiczeń dodatkowo obciąża nasz kręgosłup i powoduje jego ból. Wiele Pań z większym biustem rezygnuje z tego powodu ze sportu. Dlatego bardzo ważne jest aby zdecydować się na kupno sportowego stanika i dobrze go dobrać. Im większy biust tym większe wymagania. Sportsmenki z mniejszym biustem mogą sobie pozwolić na staniki typu koszulka. Nie mają one regulacji zapięcia ani ramiączek. Ciasno opasają piersi przyciskając je do ciała. Przy doborze zwróć uwagę na to, aby nie uciskały żeber, co utrudnia oddychanie. Duże biusty mają większe wymagania. Najlepszym rozwiązaniem są staniki z regulacją zarówno ramiączek jak i zapięcia. Staniki takie oddzielają piersi i każdą z osobna ciasno opasają. Dobrze dobrane tworzą swoisty stelaż i zabezpieczają nawet największe biusty przed wstrząsem. Z takim wsparciem możesz śmiało zdecydować się na najbardziej ekstremalne sporty. Oto film z instrukcjami jak dobrać stanik spotrowy:

Aktywna w ciąży ... to nie problem!

Moda na ćwiczenia w ciąży wynika z ogólnej mody na aktywny tryb życia. Siedzący tryb życia, jazda samochodem zamiast spaceru wszystko wpływa na pogorszenie stanu kondycji i zdrowia.

Wiele osób decyduje się na aktywność fizyczną: basen, fitness czy bieganie, dlaczego panie miały by rezygnować z gimnastyki w ciąży.

Coraz większa grupa lekarzy i położnych zachęca do zajęć fizycznych które niosą za sobą wiele korzyści zarówno w czasie ciąży jak i po ciąży. Wysiłek fizyczny w czasie porodu przyrównywany jest do 40-50 km maratony. Wyobraź sobie teraz, że wybierasz się na niego bez wcześniejszego przygotowania.

Aktywność fizyczna w czasie ciąży na bezpośredni wpływ na zdrowie i samopoczucie zarówno mamy jak i dziecka. Przyszła mama ma szeroki wachlarz możliwości w dobraniu zajęć dla siebie.

Począwszy od spaceru, przez basen, skończywszy na zajęcia fitness. Gimnastyka dla kobiet w ciąży jest zróżnicowana. Można wybrać się na zajęcia taneczne o średniej intensywności, Pilates czy zajęcia z piłkami świetnie nadającymi się dla pań w ciąży. Nie każde ćwiczenia – zajęcia nadają się dla przyszłych mam. Dlatego też należy poinformować osobę prowadzącą o swoim stanie lub wybierać zajęcia przeznaczone dla kobiet w ciąży. Zdecydowanie zabranie się jady na rowerze spinningowym, bieganie czy jazdy konnej wszelakich sportów narażających nas na upadek. Nie każda przyszła mama może sobie pozwolić na aktywność fizyczną w ciąży, jest szereg przeciwwskazań, porozmawiaj najpierw z lekarzem prowadzącym i wypytaj co możesz robić a co sobie odpuścić.

Przeciwwskazania:

• krwawienie w ciąży,
• niewydolność szyjkowo-ciśnieniowa,
• nadciśnienie tętnicze,
• cukrzyca,
• odmiedniczkowe zapalenie nerek w ciąży,
• ciąża wielopłodowa.

Korzyści:

Mama
Ćwiczenia w ciąży mają przygotować nasze ciała do dużego wysiłku jakim jest poród. Pomagają wzmocnić mieście nóg, kręgosłupa i miednicy. Podnoszą ogólną kondycję naszego organizmu, poprawiają funkcjonowanie układu oddechowego, krążenia i przemianę materii.

Wiele Pań przychodząc na zajęcia skarży się na bóle w dolnej części kręgosłupa a już po pierwszych zajęciach odczuwają wielką poprawę. Aktywność fizyczna ma również ogromny wpływ na stan naszej psychiki. Panie w czasie zajęć odczuwają radość i poprawia się samoocena, czują, że robią coś dla siebie.

Panie uczestniczące w zajęciach mogą liczyć na szybszy i mniej uciążliwy poród oraz szybszy powrót do sprawności fizycznej po porodzie.

Ciążą – Dziecko

Ćwiczenia w ciąży zmniejszają ryzyko stanów patologicznych tj: przedwczesny poród, przeniesienie ciąży, nieprawidłowe ułożenie płodu, otyłość oraz występowanie rozstępów skóry. Maja pozytywny wpływ na sam poród skraca się czas trwania poszczególnych okresów porodu, szybciej postępuje rozwieranie szyjki macicy, zmniejszenie odczuwalności bólu podczas skurczów partych. Ma to bezpośredni wpływ na komfort psychiczny rodzącego się dziecka. Aktywność w ciąży polepsza ukrwienie gruczołów piersiowych co przyspiesza laktację i pozwala utrzymać ją dłużej. Noworodek mamy ćwiczącej ma wyższą punktację wg skali Apgar i niższy wskaźnik zachorowalności.

Wiosną … wskocz na rower.

Drogie dziewczyny wykorzystajcie, że jest już wiosna i wskoczcie na rower. Zbudujcie swoją siłę i wytrzymałość, wzmocnijcie nogi i pośladki. Cieszcie się świeżym powietrzem i przyrodą.

Przestawię Wam przykładowy trening na który musicie poświęcić 35 minut dziennie – niewiele prawda?

Do dzieła zatem!

• Rozgrzej się przez 15 minut na umiarkowanym biegu, nie wkładaj w to dużo wysiłku
• Zmień przerzutkę przednia 2 stopień, tylnia 8 stopień w pozycji siedzącej jedz tak przez 10 sekund.
• Przez minutę odzyskaj siły na umiarkowanym biegu – odpocznij.
• Zmień przerzutkę przednia 2 stopień, tylnia 8 stopień w pozycji siedzącej jedz tak przez 20 sekund.
• Przez minutę odzyskaj siły na umiarkowanym biegu – odpocznij.
• Zmień przerzutkę przednia 2 stopień, tylnia 8 stopień w pozycji siedzącej jedz tak przez 30 sekund.
• Przez minutę odzyskaj siły na umiarkowanym biegu – odpocznij.
• Zmień przerzutkę przednia 2 stopień, tylnia 8 stopień w pozycji stojącej jedz tak przez 10 sekund.
• Przez minutę odzyskaj siły na umiarkowanym biegu – odpocznij.
• Zmień przerzutkę przednia 2 stopień, tylnia 8 stopień w pozycji stojącej jedz tak przez 15 sekund.
• Przez minutę odzyskaj siły na umiarkowanym biegu – odpocznij.
• Zmień przerzutkę przednia 2 stopień, tylnia 8 stopień w pozycji stojącej jedz tak przez 20 sekund.
• Przez minutę odzyskaj siły na umiarkowanym biegu – odpocznij.
• Przez 5 minut jedz na 2 i 6 stopniu, przez kolejne 5 minut odpocznij na umiarkowanym biegu.

Tym sposobem spaliłaś 370 kalorii.

Powodzenia i czekam na opis efektów.

Mama ... też może!!

Wiele młodych mam pragnie podjąć regularną aktywność fizyczną, często jednak zniechęcają się tłumacząc to brakiem czasu. Tymczasem ćwiczenia po ciąży są niezmiernie ważne dla organizmu kobiety, pozwalają wrócić do formy sprzed ciąży oraz odzyskać równowagę psychiczną.

Coraz częściej mówi się o podjęciu działań po samym porodzie jeszcze w szpitalu. Nie chodzi oczywiście o aerobik w sali poporodowej lecz częste wstawanie z łóżka, opieka nad maleństwem czy świadome ruchy nogami podczas leżenia w łóżku. Proste ćwiczenia po fizjologicznym porodzie można podjąć już po 12 godzinach. Leżąc w łóżku poruszamy nogami, zginamy, prostujemy, kręcimy kółka stopą, odwodzimy do boku. Takie działania pozwolą przygotować się do aktywnego życia po wyjściu ze szpitala.

Ćwiczenia poporodowe są dla kobiety bardzo ważne:

• osuwają zmęczenie poporodowe,
• zapobiegają obniżaniu się ścian pochwy i miednicy,
• zapobiegają nietrzymaniu moczu i kłopotom z wypróżnianiem,
• przyspieszają proces obkurczania się miednicy,
• umożliwiają swobodne odpływanie odchodów z dróg rodnych,
• zmniejszają ryzyko powikłań zakrzepowo – zatorowych,
• poprawiają samopoczucie i podnosi sprawność psychofizyczną.
• W tym okresie zabrania się dźwigać i forsować mięśni brzucha.

Powrót do domu to dla młodej mamy kolejne wyzwanie, trzeba na nowo poukładać sobie obowiązki domowe. Całodobowa opieka nad dzieckiem, karmienie piersią, nocne wstawanie to wszystko wpływa na utratę wagi po ciąży lecz tylko odpowiednia dieta i ruch dodadzą nam energii na kolejne dni. Zacznij od długich spacerów i prostych ćwiczeń w domu. Ćwiczenia po porodzie nie mogą być forsowne i długie, jeżeli czujesz ból lub duże zmęczenie przerwij gimnastykę. Każdego dnia wydłużaj program zajęć i dokładaj nowy element. Ważna jest tutaj samodyscyplina i motywacja. Mięśnie brzucha zaczynamy ćwiczyć po okresie połogu czyli po ok 6 tygodniach od porodu. W tym okresie następuje pełna odbudowa narządu rodnego i nie ma ryzyka powikłać związanych z gojeniem się ran poporodowych. Po porodach z cesarskim cięciem mięśnie brzucha można ćwiczyć po ok czterech miesiącach. Ważnym aspektem jest wzmocnienie mięśni kręgosłupa szczególnie w tym okresie da się we znaki ból krzyża. Dla ulżenia bólom pleców dobrze wykorzystać duże piłki do fitness. Siadanie na nich w czasie karmienia czy w wolnej chwili wykonywanie prostych ćwiczeń jak np. kręcenie kółek biodrami w prawo, lewo, tył i przód. Bardzo fajnym rozwiązaniem jest ćwiczenie z dzieckiem. Na zajęcia można się zapisać od drugiego miesiąca życia dziecka. Mama może swobodnie ćwiczyć z dzieckiem na rękach czy macie. Jest to świetne rozwiązanie dla zajętych mam i odskocznia od codziennych obowiązków. Dzieci również uczą się, że ta godzinka w ciągu dnia jest przeznaczona dla mamy, same zaś nawiązują pierwsze kontakty społeczne z innymi dziećmi na sali. Polecam ćwiczenia Pilatesowe które wzmocnią mięśnie ciała w szczególności grzbietu i brzucha a jednocześnie są bezpieczne dla twojego kręgosłupa i stawów. Takie zajęcia odbywają się przy łagodnej miłej dla ucha muzyce co jest ważne dla maluszków nam towarzyszących.

Mój niezawodny zestaw.

Chcę Wam przedstawić kilka moich niezawodnych ćwiczeń. Są to ćwiczenia Pilatesowe, wykonuje się je powoli i dokładnie. Musicie zwrócić uwagę na ułożenie ciała i oddech. Dzisiejszy zestaw pomoże Wam wyszczuplić nogi, uda i pośladki, a także napiąć mięśnie brzucha i kręgosłupa.

Pozycja: Ułóż się na boku. Głowa, biodro w jednej linii. Biodro do przodu unikaj wiszących pośladków. Zegnij nogi w kolanach. Biodro i kolano w jednej linii, kolano i stopa w drugiej.

Unoś nogę w górę, zwróć uwagę na to, aby stopa i kolano w górze było w jednej linii. Zestaw 20 razy pojedyncze, 10 razy pogłębiane w górze.

Złącz kolana i stopy. Podnoś tylko stopy mocno w górę musisz czuć napięcie w talii. Zestaw 20 razy pojedyncze, 10 razy pogłębiane w górze.

  

Stopy w górze, otwieraj i łącz kolana. Pamiętaj, aby stopy trzymać w górze złączone.  Zestaw 20 razy pojedyncze, 10 razy pogłębiane w górze.

Pozycja: Głowa, udo jednej linii, stopy po skosie do przodu. Obie nogi proste. 

Unoś nogę z góry do wysokości biodra, noga prościutka, napięta.  Zestaw 20 razy pojedyncze, 10 razy pogłębiane w górze.

 

Dodaj nogę z dołu do nogi z góry ustawionej na wysokości biodra. Obie nogi proste.  Zestaw 20 razy pojedyncze, 10 razy pogłębiane w górze.

 

Z wdechem podnoś obie nogi w górę.  Zestaw 20 razy pojedyncze.

Pozycja: Głowa, biodro i stopy w jednej linii. Ręka ugięta, łokieć i bark w jednej linii. Ustaw stopy jedna na drugą.

Z wdechem podnieś biodro w górę na prostych nogach. Podnieś się 15 razy w górę.

Oczywiście ćwiczenia muszą zostać wykonane na prawym i lewym boku taką samą ilość razy.

Pamiętaj o oddechu, wdech spięcie mięśni, wydech luz. Nie śpiesz się, skup się na swoim ciele.

Jeżeli jest Ci nie wygodnie lub nie możesz wykonać ćwiczeń jak należy, zmień ułożenie. Leżąc na boku wyprostuj rękę i odłóż na nią głowę. Kręgosłup cały przylega do maty co pozwala włożyć więcej siły w unoszenie nóg. Do dziela!

Uff ... Brzuch!!!

Cały czas dużym problemem dla Was jest płaski brzuch. Co zrobić z tym fantem? Jest kilka świetnych ćwiczeń na płaski brzuch . Pokarze Wam kilka z nich. Chcę jednak podkreślić, że liczy się wytrwałość i sumienność. Jeżeli rzeczywiście marzysz o pięknym brzuchu musisz mu poświęcić czas. Nie ma rzeczy niemożliwych. Stosuj się do moich wskazówek a osiągniesz cel.

Pozycja.

Połóż się na plecach. Z wdechem napnij mięśnie brzucha i unieś głowę. Przenieś dłonie za głowę, łokcie szeroko. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa musi przylegać do maty. Jeżeli masz z tym problem, odłóż zgięte nogi na krzesło. Nie przyciągaj brody do klatki piersiowej. Patrz po skosie na sufit. Z wdechem napnij mięśnie brzuch, oderwij łopatki z maty z wydechem dół. Postaraj się nie odkładać głowy na matę, brzuch jest wtedy cały czas w napięciu.

Uwaga: Nie ciągnij za szyję, napięcie wychodzi z brzucha, skup się na jego pracy.

Ćwiczenia podstawowe I.

1. Zacznij od klasycznych brzuszków, proponuję serię 20 pojedynczych i 20 tylko w górze pogłębianych.

2. Uruchommy teraz mięśnie skośne brzucha. Załóż stopę na kolano drugiej nogi i skłonem ciągnij łokieć do kolana, po skosie. Seria 20 razy pojedyncze i 20 pogłębiane na każdą stronę.

Rób powyższe ćwiczenia co dziennie, nie zajmą Ci dużo czasu. Gdy się do nich przyzwyczaisz ćwicz kilka serii.

Ćwiczenia II.

1. Pozycja wyjściowa. Wyprostuj jedną nogę w górze, z wdechem ciągnij dłoń do stopy po skosie. Seria 20 razy pojedyncze i 20 pogłębiane na każdą stronę.

2. Pozycja wyjściowa. Jedna noga zgięta w górze, drugą prostujesz nisko nad podłogą i przyciągasz mocno kolano do klatki piersiowej. Głowa cały czas w górze, napięty brzuch. Seria 20 razy pojedyncze i 20 pogłębiane na każdą stronę.

 

3. Ćwiczenie podobne do poprzedniego. Obie nogi proste, naprzemiennie ciągniesz prostą nogę nisko nad podłogę. Nie odkładasz nogi, zatrzymujesz kilka centymetrów nad podłogą. Seria 20 razy pojedyncze i 20 pogłębiane na każdą stronę.

Oczywiście serię możesz odpowiednia powiększać. Pamiętaj aby przed ćwiczeniami z zestawu II zawsze zrobić choć jedną serię z zestawu podstawowego.

Po ćwiczeniach rozciągnij mięśnie brzucha. Wyprostuj nogi przenieś ręce za głowę. Nogi ciągną w dół, ręce za głowę. Powodzenia!!