Przetrenowanie czyli przypadłość osób ćwiczących.

Przypadłość zwana przetrenowaniem może dotknąć każdego który uprawia jakikolwiek sport. Nie ma tu znaczenia czy jesteś zawodowcem. Trenując, aby osiągnąć swój wymarzony cel często przekraczamy granice, ćwiczymy coraz ciężej i coraz częściej. Przy codziennym ciężkim treningu bardzo łatwo nabawić się objawów przetrenowania, czujemy zmęczenie a nawet niechęć do dalszych ćwiczeń, gdzieś ginie radość którą mam przynosiła aktywność fizyczna. Bardzo często lekceważymy objawy zmęczenia i kontynuujemy swoją pracę, co jest dużym błędem który może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.

Pierwsze objawy przetrenowania to zmęczenie i niechęć do ćwiczeń, często to również brak apetytu i bezsenność. Objawy te skutkują gwałtownym spadkiem formy co utrudnia osiągnięcie wyznaczonych celów. W wielu przypadkach również dochodzi do odnowienia lub powstania kontuzji.

Wpływ przetrenowania na organizm człowieka.

Pod względem psychicznym:

apatia, depresja, spadek samooceny, chwiejność emocjonalna, zmiana nastrojów.

Wpływ na nasz organizm:

bóle krzyża, stawów kończyn, zapalenie ścięgien, przyczepów mięśni,

obniżenie poziomy hemoglobiny, obniżenie poziomu glikogenu w mięśniach i w wątrobie, obniżenie poziomu testosteronu, ujemny bilans azotowy,

występowanie opryszczek, obrzęk węzłów chłonnych, dłuższe gojenie się ran, większa zapadalność na choroby, przeziębienia oraz alergie, cięższe przechodzenie chorób,

bóle głowy, bezsenność, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, pocenie nocne, obniżenie libido, przyśpieszenie oddechów, jadłowstręt, zmiany w EKG, nadmierne reakcje ze strony układu nerwowego, zaburzenia miesiączkowe.

Wpływ na naszą kondycję:

wahania lub spadek formy sportowej, spadek precyzji i koordynacji ruchów, obniżenie siły mięśni i wydolności organizmu.

Jak walczyć z objawami przetrenowania?

Sposobem na przetrenowanie jest odpoczynek i regeneracja organizmu. Spróbuj przez jakiś czas obniżyć poziom treningu, zmniejszyć intensywność lub częstotliwość ćwiczeń. Poświęć czas na relaks i odprężenie. Zadbaj o zdrowy sen i dietę.

Pamiętaj, aby osiągnąć cel musisz czerpać z ćwiczeń przyjemność, gdy zaczynasz czuć niechęć do treningu i brak sił to znak, że jest coś nie tak.

Szaleństwo CrossFit - czyli co Nas nie zabije, to nas wzmocni?

Kolejnym treningiem o których ostatnio dużo słychać to tak zwany CrossFit, ale co to jest, i czy jest rzeczywiście dla każdego?

CrossFit nie jest nowością mimo dużej nagonki marketingowej i szumu wokół tego typu zajęć.

Trening tego typu wykorzystywany był przez zawodowych sportowców, żołnierzy czy policjantów aby wzmocnić wytrzymałość całego ciała.

W latach 90 w Kalifornia niejaki Greg Glassman korzystając z doświadczenia innych trenerów przystosował intensywny trening do warunków domowych a właściwe garażowych. Nazwał go CrossFit i od tego czasu zyskuje dużą popularność na całym świecie. W roku 1995 powstał pierwszy CrossFit Gym.

CrossFit to trening obwodowy, wytrzymałościowo – siłowy. Skutecznie spala tłuszcz, poprawia elastyczność, wzmacnia mięśnie i stawy, korzystnie wpływa na układ krążenia i oddechowy. Poprawia kondycję i siłę całego organizmu. Trening taki zawieszony jest pomiędzy zajęciami grupowymi typu fitness a pakowaniem na siłowni.

Nie jest nam potrzebny jakiś specjalny sprzęt, co jest zdecydowanym atutem tych zajęć. Wystarczą hantle, piłka lekarska, drewniana skrzynia czy drążek. Pracuje się przede wszystkim na masie swojego ciała. Cechą charakterystyczną jest duża intensywność i dynamika zajęć. Praca przy maksymalnym wysiłku często na czas. Ćwiczenia się zmieniają co powoduje że organizm się nie przyzwyczaja i cały czas pracuje nad inną partią mięśni. Trening trwa od 20 do 30 min. a pot i łzy leje się strumieniami.

Reklamowany jest jako zajęcia dla każdego, bez względu na kondycję fizyczną i płeć. Na zajęcia mogą przyjść osoby które nigdy nie ćwiczyły i ze sporą nadwagą. Coś jest tu nie tak. Jeżeli trening opiera się na maksymalnym napięciu mięśni przy maksymalnym tempie jak mogą je wykonać osoby z chorobami krążenia, stawów czy kręgosłupa? W czasie treningów tego typu dochodzi do dużego zakwaszenia organizmu co wpływa na obciążenie nerek a co za tym idzie układu krążenia.

Jeżeli ćwiczenia wykonuje się w dużym tempie trudno, przeciętnemu Kowalskiemu, jednocześnie pracować nad techniką wykonywanych ćwiczeń. To znowu może prowadzić do dużej ilości kontuzji w czasie treningu.

Nie jestem przeciwnikiem tego typu ćwiczeń lecz męczy mnie podejście typowo komercyjne, że zajęcia typu CrossFit są dla każdego. Rozumiem, że tego typu trening jest skierowany do osób które uprawiają sport i szukają czegoś nowego a jednocześnie skutecznego. Dla osób które już mają wyćwiczona technikę wykonywania ćwiczeń, ustawienia ciała i kondycję. Trudno mi sobie wyobrazić na tych zajęciach przeciętną klientkę zajęć fitness.

Szybki, intensywny, skuteczny.

Coraz częściej słychać o powracającym do łaski treningu HICT ( HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING ), nazywanym treningiem dla zapracowanych. Zestaw ćwiczeń proponowany podczas takiego treningu ma być łatwy w wykonaniu ale intensywny. Wystarczy 10 ćwiczeń podczas treningu, każde wykonywane przez 30 sekund.

Jak ułożyć sobie taki trening?

1. Krótka 5 minutowa rozgrzewka typu kardio.
2. Dobierz ćwiczenia które angażują duże grupy mięśni ciała, przykłady:

• skakanie na skakance,
• bieg z unoszeniem wysoko kolan,
• bieg z dotykaniem pietami pośladków,
• przysiady z podciąganiem kolana do klatki piersiowej,
• przysiady z wymachem nogi do boku,
• ćwiczenie izometryczne typu ławeczka,
• brzuszki – wybierz max 3 ćwiczenia, ale te które uważasz za trudne,
• pompki,
• pompki odwrotne,
• pompki z unoszeniem nogi,
• wypady w tył.

3. Kończymy 5 minutowym stretchingiem zaangażowanych mięśni.

Ważne:

Między poszczególnymi ćwiczeniami musi być 10 sekund przerwy na zmianę ćwiczenia. Ze względu na duża intensywność ćwiczeń i pracę mięśni, pomiędzy treningami powinno się zachować 48 godzin przerwy na regeneracje.

Pomysł na pewno ciekawy, z całością zamykamy się max 20 minutach.

Co Wy na to?

To jest to – ćwiczenia izometryczne.

Ćwiczenia izometryczne to idealne rozwiązanie dla osób w każdym wieku i kondycji fizycznej, a co najfajniejsze można je wykonywać wszędzie – nawet w pracy za biurkiem!!!!! GENIALNE.

Ćwiczenia izometryczne polegają na czynnym napięciu mięśni bez zmiany ich długości, a tak po ludzku to chodzi o to, aby przez jakiś czas pozostawić mięsień w napięciu. Należy się trzymać sekwencji NAPIĘCIE – TRZYMANIE W NAPIĘCIU – ODPRĘŻENIE. Taki rodzaj ćwiczeń daje naprawdę duże rezultaty i pozwalają nie tylko wzmocnić mięśnie i je uwydatnić, ale również rozbić tkankę tłuszczową.

Przedstawiam Wam kilka ćwiczeń które możecie wykonać w pracy za biurkiem:

1. Usiać wygonie i oprzyj się o oparcie krzesła. Przełóż ręce za krzesło, tak abyś mogła ściągnąć łopatki, zrób to mocno i trzymaj. W napięciu są całe plecy. Przyciągnij brodę do klatki piersiowej i pozostań w takiej pozycji 20-30 sekund. Rozluźnij się.
2. Siedząc wygodnie napnij mocno mięśnie brzucha i unieś nogi do wysokości siedziska krzesła. Nogi muszą być proste, napięte. Trzymaj w napięciu przez 30 sekund i rozluźnij. Powtórz ćwiczenie 5 razy. Przy tym ćwiczeniu pięknie wzmacniasz mięśnie brzucha i ud.
3. W pozycji siedzącej napnij z całej siły pośladki, tak abyś poczuła, że siedzisz wyżej. Trzymaj mocno w napięciu przez 30 sekund, wykonaj 6 powtórzeń.

Dziewczyny do dzieła, kilka chwil dla siebie w pracy – to nie grzech!!!!

O stopach, modzie i butach do fitness.

Stój nie zdobi człowieka! Jestem zwolennikiem uprawiania samego sportu a nie przebierania się, aby ten sport uprawiać. Cześć, szczególnie Pań po podjęciu decyzji o uprawianiu sportu zaczyna od wizyty w sklepie. Czasami wydaje mi się, że chodzi bardziej o zakupienie czegoś nowego niż o sam wysiłek fizyczny. Bo czy jest istotne w czym ćwiczymy? I tak po treningu odzież jest przepocona i wymięta ( mam nadzieję! ), nadająca się tylko do prania.

Właście to nie o tym miałam pisać.

Siedząc przed komputerem i zajadając pomidorówkę z ryżem, chciałam poruszyć temat obuwia do fitnessu. Na rynku jest wiele propozycji przeróżnych firm, a każda z nich prześciga się w wymyślaniu oryginalnych nazw systemów zamontowanych w swoich butach. Czytając opisy niektórych z nich czuję się jakbym zapoznawała się z modelem najnowszego samochodu. No cóż, może jestem ignorantką i pewnie niektóre osoby kompletnie się ze mną nie zgodzą.

Dla mnie obuwie sportowe musie być wygodne i lekkie!!! Przy fitnessie dobrze jest mieć troszkę większe buty, tak aby, duży palec u nogi nie dotykał czubka buta. W ten sposób unikniecie problemu z paznokciami. Dobrym rozwiązaniem jest podział podeszwy na palce i piętę, takie buty świetnie nadają się zarówno do zajęć wzmacniających jak i form tanecznych. Są elastyczne i bardzo wygodne. Podeszwa musi być gruba, amortyzująca wstrząsy, ale i giętka. Ja sprawdzam buty tak, że biorę do ręki i zginam podeszwę w pół, jak przejdzie test to jest ok. Idealnym rozwiązaniem do zajęć fitness są buty do kostki, stabilizujące staw skokowy ( w tej chwili wyszły z mody – niestety ). Jestem zwolenniczką butów z materiału, najlepiej takie które przepuszczają powietrze – wymarzone na lato, i nie tylko.

Wybór jest ogromny ja jednak mam zawsze ogromny problem z doborem butów, szczególniej, że spędzam w nich 28 godzin w tygodniu. Ostatecznie mam trzy pary butów do zajęć i z każdą w nich jestem związana emocjonalnie:)

Fitness czy czkolada?

Rozpoczął się jeden z cięższych okresów pogodowych w naszym kraju. Deszcze, silne wiatry i brak słońca to główne czynniki wpływające na nasze samopoczucie. Stajemy się leniwi, nie mamy na nic siły, ogólna beznadzieja. Najprzyjemniejszą metodą na spędzenie wolnego czasu wydaję się leżakowanie przed telewizorem, pod kocykiem z ciepłym napojem w ręku. Mimo tego, że taka opcja jest zacna i zaiste kusząca powinniśmy wyjść naprzeciw plusze i wziąć się w garść.

Oczywiście wiecie co Wam zaproponuje! No bo jak by inaczej!

Sport i aktywność fizyczna która ma wiele twarzy jest idealnym sposobem na taką pogodę. Pobudza wewnętrzną morfinę jak niektórzy nazywają endorfiny.

Endorfiny to hormony szczęścia produkowane przez przysadkę mózgu i rdzenie kręgowe odpowiedzialne za nasze samopoczucie i zadowolenie z siebie. Dlatego też mimo zmęczenia podczas treningu czujemy zadowolenie z dobrze wykonanej pracy. W latach 60 w eksperymentach na szczurach pokazano, że elektryczna stymulacja budzi w zwierzętach doznania tak intensywnej ekstazy, że wolą paść z wyczerpania niż przerwać doświadczenia ( to dość przerażające ). Endorfiny pozwalają również znieść ból i tym samym zmobilizować do działania mimo występujących przeszkód.

Istnieje wiele bodźców które powodują wydzielanie się endorfin: śmiech, niektóre przyprawy, czekolada czy wysiłek fizyczny.

Ten ostatni niesie ze sobą dodatkowe plusy o których tu nie muszę wspominać. Moim idealnym rozwiązaniem na deszczowe, ciemne dni jest wysiłek fizyczny a po nim kilka kostek czekolady.

Idealne połączenie – prawda?

Zestaw ćwiczeń na idealny brzuch.

Moi Drodzy chcę wam przestawić zestaw ćwiczeń na płaski brzuch. Jest to zestaw mojego autorstwa który zmusza do pracy zarówno górne i dolne partie mięśni brzucha.

O roboty!!!! Czekam na Was, mam nadzieję, że do mnie dołączycie!!!!

Co mnie motywuje.

Ostatnio wracając ze spaceru ze swoim psem i ze swoimi myślami, zastanawiałam się co mnie motywuje do mojej pracy. Oczywiście to, że mam wewnętrzną misję pokazania wszystkim napotkanym dziewczyną, kobietą, że można zawalczyć o siebie w każdym wielu i osiągnąć sukces.

Śledząc swoją motywację i pracą nad samom sobą, stwierdziłam, że przeszłam na wyższy poziom świadomości. Gdy byłam nastolatką ewidentnie celem uprawiania sportu była walka o świetną sylwetkę i to, abym mogła na legalu nosić krótka koszulkę która odkrywała mi brzuch. To była moja motywacja. Cel został osiągnięty a sport dalej uprawiałam. Dziwne, ale tak to właśnie powinno działać. Sport dodawał mi pewności siebie. Z czasem już w ogóle nie zastanawiałam się nad swoim wyglądem tylko nad tym, że pod względem fizycznym nie ma dla mnie żadnych ograniczeń, nie chodzi tu o to, że nie odczuwam zmęczenia tylko o to, że mogłam podołać każdemu wyzwaniu. Czasami czułam się jak super bohater który może biegać, skakać i robić najdziwniejsze rzeczy. Świetne uczucie.

Czy wtedy osiągnęłam wyższy stopień świadomości? Pewnie tak. Z dzisiejszej perspektywy jednak myślę, że zaliczyłam tylko kolejny level.

Po urodzeniu pierwszego dziecka i kilku miesiącach wspólnego bytowania moja psychika i świadomość swojej wartości zaczęła się ewidentnie poprawiać. Wcześniej mimo tego, że czułam się świetnie ze swoim ciałem byłam raczej wycofana i nie śmiała, prowadzić zajęcia przed większa grupą ludzi to była jakaś abstrakcja. Teraz miało się to zmienić. Wtedy to postanowiłam, że zostanę instruktorem i będę robić to co umiem najlepiej. Kolejne dziecko upewniło mnie w tej decyzji, ciało i umysł stały się jednością. Teraz współpracują razem aby móc osiągnąć wspólny cel.

Dziś w wieku trzydziesty trzech lat i będąc mamą dwójki świetnych dziewczyn, wiem, że moim celem jest, aby za kolejne dziesięć, dwadzieścia lat czuć się tak jak dziś. Jak mnie ktoś zapyta - skoczysz tam ..., dobiegniesz..., dasz radę...?,, - moje wewnętrzne ja nawet się nie zawaha i odpowiem - Oczywiście, nie ma rzeczy niemożliwych.

Ćwiczenia fizyczne i dbanie o swoje ciało to tylko faza przejściowa do czegoś więcej. Uprawiając sport hartujemy również swojego ducha stajemy się wojowniczkami. Tego się trzymajmy!!!

Anatomia bólu po treningowego.

Intensywny trening najczęściej wiąże się z bólem. Przeciętny użytkownik swojego ciała ból po treningu nazywa zakwasami, otóż nic bardziej mylnego. Zacznijmy jednak od początku.

Najnowsze badania nad tkanką mięśniową, przeprowadzane w warunkach laboratoryjnych, wskazują, że tak zw. zakwaszenie organizmy zostaje zwalczone w przeciągu dwóch godzin po wysiłku fizycznym. Zatem ból który odczuwamy przez dłuższy czas nie jest zakwasem. A więc czym?

Człowiek posiada kilka rodzajów włókien mięśniowych:

Włókna czerwone są odporne na zmęczenie i przyzwyczajone do długoterminowego wysiłku.

Włókna białe są przeciwieństwem czerwonych, źle znoszą długotrwały wysiłek i szybko się męczą.

Stworzone są do krótkiego wysiłku przy wyzwoleniu maksimum energii.

Włókna pośrednie są połączenie obu powyższych włókien. Mogą pracować długo i wyzwalać dużo energii, są one odporne na wytwarzanie kwasu mlekowego.

Tak więc przy krótkim intensywnym wysiłku działają włókna białe które szybko ulegają zmęczeniu

naderwaniu włókien nerwowych a co za tym idzie podrażnieniu układu nerwowego i bólowi. Włókien białe mają tendencję do zrywania się i nadbudowywania co owocuje rozrostem tkanki mięśniowej. Przy wysiłkach długotrwałych a mniej intensywnych początkowo biorą udział włókna białe ( naderwanie włókien mięśni ) a następnie włókna pośrednie odporne na zmęczenie. Taki wysiłek powoduje utratę energii w postaci nagromadzonych tłuszczy i cukrów.

Tak czy siak – trening to ból. Ból związany z mikro rozerwaniem włókien mięśniowych pojawia się najczęściej na drugi, trzeci dzień po treningu i może utrzymać się do 10 dni.

Jak się regenerować po wysiłku?

Podczas dużej aktywności fizycznej nasz organizm traci dużą ilość glikogenu który jest źródłem energii w pracujących mięśniach. Mamy tylko 60 min na uzupełnienie wartości energetycznej w naszym organizmie. Godzina to czas gdzie nasz organizm maksymalnie wykorzystuje możliwość produkcji glikogenu i regeneracji mięśni. Wynika z tego, że najpóźniej 60 min po wysiłku należy spożyć posiłek i uzupełnić niedobór białek.

Dawka energetyczna po intensywnym treningu to 300- 400 kcal na co składa się 3 gramy węglowodanów ( z węglowodanów nasz organizm odbudowuje glikogen ) i 1 gram białka ( biało powoduje szybszą regenerację mikro urazów mięśni ).

Świetnym rozwiązaniem są musli z mlekiem, świeże owoce z jogurtem, owsianka. Jeżeli trenujemy w rannych godzinach możemy sobie pozwolić na razową bułkę z żółtym serem, batonik energetyczny, koktajl owocowy czy sałatkę z tuńczykiem.

Podstawa to nie być głodnym, pamiętajcie odpowiedni posiłek po treningu to podstawa zdrowego trybu życia i sukces w trenowaniu swojego ciała.

Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie brzucha?

Drodzy czytelnicy, na prośbę wielu z Was nakręciłam filmik w jaki sposób prawidłowo ćwiczyć mięśnie brzucha. Skupiłam się, aby przedstawić prawidłową pozycję.

Proszę o wyrozumiałość to mój pierwszy filmik, następne będą lepsze:)

 

 

Nowy Rok - nowe wyzwania.

Święta, święta i po świętach... I co dalej?

Czekając na śnieg i możliwość nagrania dla Was rozgrzewki narciarskiej, ( nam nadzieję, że się doczekam!), zastanawiam się jakich treningów Wam potrzeba.
Drodzy czytelnicy!
Piszcie proszę jakie ćwiczenia Was interesują, jakie partie ciała są problematyczne, z czym macie problem.
Czekam na sugestie. Postaram się jak najszybciej przygotować zestawy ćwiczeń.
Polecajcie bloga znajomym tak, aby nasze grono się powiększyło, zapraszam również na moją stronę na facebooka https://www.facebook.com/pages/Permo/286329601397954?ref=hl

Czekam na Wasze wpisy.